Głównym elementem treningów wytrzymałościowych jest długotrwały wysiłek fizyczny o równomiernej intensywności. Wytrzymałość – czyli zdolność do kontynuowania takiego wysiłku jest uzależniona od zgromadzonych w organizmie zapasów energetycznych w postaci glikogenu mięśniowego oraz wolnych kwasów tłuszczowych będących w tym wypadku głównymi źródłami energii. Do osiągnięcia sukcesu w dyscyplinach wytrzymałościowych przyczynia się dieta wysokowęglowodanowa.
Wśród najważniejszych czynników determinujących zapotrzebowanie energetyczne zawodników wytrzymałościowych należy wymienić: masę ciała, wydatek energetyczny podczas treningów, częstotliwość zawodów oraz aktywność pozasportową.
W niektórych dyscyplinach wytrzymałościowych zapotrzebowanie energetyczne może sięgać nawet 10 000 kcal na dobę. Przy takim zapotrzebowaniu mogą wystąpić problemy z konsumpcją ilości pokarmu pokrywających takie zapotrzebowanie.
Zalecanym schematem przyjmowania kalorii jest poniższy podział składników pokarmowych:
WĘGLOWODANY: 6 – 8 gramów/kg masy ciała/dobę (w okresie ładowania do 10 gramów)
BIAŁKO: 1,2 – 1,8 grama/kg masy ciała/dobę
TŁUSZCZE: 1 gram/kg masy ciała/dobę
Oznacza to, że przeciętny mężczyzna o masie 80 kg – wykonujący trening wytrzymałościowy 3 razy w tygodniu o średniej intensywności powinien w ciągu dnia spożywać:
- 480 gramów węglowodanów – 1920 kcal
- 96 gramów białka – 384 kcal
- 80 gramów tłuszczu – 710 kcal
RAZEM: 3014 kcal
Planując jadłospis należy uwzględnić odpowiednią ilość porcji węglowodanów złożonych oraz prostych a także odpowiednią podaż białek oraz tłuszczów w głównych posiłkach. Posiłki najlepiej spożywać w krótszych odstępach czasowych np. co 2 godziny i zwrócić szczególną uwagę na uzupełnianie węglowodanów w trakcie wysiłku oraz bezpośrednio po jego zakończeniu.
WĘGLOWODANY
Najważniejsza w sportach wytrzymałościowych jest energia, która daje możliwość długotrwałego wysiłku. Podstawą w piramidzie dobrze zbilansowanej diety dla sportowców wytrzymałościowych są węglowodany w ilość 6 do 10 (nawet czasem 12) porcji dziennie: powinny to być produkty zbożowe takie jak ryż, kasze, makarony, pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe oraz owoce i naturalne soki. Są one źródłem nie tylko węglowodanów, ale także witamin z grupy B, błonnika oraz innych niezbędnych nam składników, przy czym nie zawierają dużo tłuszczu. Codzienne dostarczanie z dietą produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym umożliwia utrzymanie zapasów glikogenu na odpowiednim poziomie.
Dieta zawodnika powinna też obejmować przynajmniej 5 porcji warzyw i/lub owoców dziennie, a im więcej tych porcji tym lepiej. Produkty z tych grup są źródłem witaminy A i C, błonnika oraz antyoksydantów i innych substancji fitochemicznych. Warzywa i owoce są jak naturalne multiwitaminowe drażetki.
Spożywanie węglowodanów (banany) i picie napojów węglowodanowych podczas wysiłku opóźnia wyczerpanie glikogenu mięśniowego oraz zapobiega hipoglikemii wydłużając tym samym czas wykonywanej pracy.
BIAŁKA
Białka również odgrywają niezwykle istotną rolę w żywieniu osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Stanowią materiał umożliwiający regeneracją białek mięśniowych oraz innych tkanek, są materiałem do wytwarzania hemoglobiny przenoszącej tlen, są budulcem dla przeciwciał wspomagających układ odpornościowy w walce z infekcjami, są niezbędne do syntezy hormonów oraz enzymów odpowiadających za wszystkie procesy w naszym organizmie.
Z punktu widzenia wysiłku wytrzymałościowego należy pamiętać o tym, że białka są również źródłem energii w końcowych, często najważniejszych (finisz) okresach wysiłku.
Powinny stanowić 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Produkty będące głównym źródłem białka dostarczają ponadto wielu innych ważnych składników. Chude mięsa, warzywa strączkowe czy jaja są także źródłem cynku i żelaza oraz wapnia niezbędnego dla kości, mięśni i nerwów.
W ciągu dnia powinny znaleźć się w jadłospisie 2 – 3 porcje produktów typu mięso czy ryby oraz co najmniej 2 porcje nabiału. Przy czym ilość spożywanego białka powinna zwiększać się w okresach zwiększonej intensywności treningów.
TŁUSZCZE
Tłuszcze są źródłem energii oraz witamin tłuszczo rozpuszczalnych, czyli A, D, E i K. Zawierają też bardzo ważne dla układu nerwowego, skóry oraz włosów kwasy tłuszczowe. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych stymuluje syntezę enzymów w mięśniach, które są niezbędne do metabolizowania tłuszczów podczas wysiłku.
Powinny stanowić minimum 20% całodziennego zapotrzebowania. Wartość ta powinna zwiększyć się wraz z intensywnością treningów. Np. u długodystansowego pływaka lub biegacza tłuszcz powinien pokrywać 30% zapotrzebowania dobowego.
Czas wykonywanego wysiłku jest odwrotnie proporcjonalnych do jego intensywności, stąd w wysiłkach długotrwałych głównym źródłem energii stają się tłuszcze.
PŁYNY
Zwykła, czysta i wolna od kalorii i tłuszczu woda jest niezwykle istotna i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Picie wody powinno mieć miejsce bezustannie małymi porcjami. Moment, kiedy zaczynamy czuć suchość w ustach oznacza, że już się spóźniliśmy z uzupełnianiem płynów. Należy pić zawczasu, ponieważ nawet niewielkie odwodnienie ciała (wywołane poceniem się) może pogorszyć możliwości wysiłkowe – wytrzymałość sportową.
DIETA WYSOKOWĘGLOWODANOWA W PRAKTYCE
Sposoby dostarczania węglowodanów:
- Dieta wysokowęglowodanowa – spożywanie dziennie od 6 do 8 gramów węglowodanów na kg masy ciała ochrania układ odpornościowy, przyspiesza odnowę biologiczną, łagodzi stres spowodowany lekką hipoglikemią.
- Wykorzystanie „okna węglowodanowego” – pojawia się w czasie ok 15 – 30 minut po wysiłku, kiedy mięśnie najlepiej regenerują glikogen w mięśniach. W tym czasie należy spożyć ok. 1 grama węglowodanów na kg masy ciała np. w postaci odżywki węglowodanowej, jeśli nie tolerujemy normalnych pokarmów zaraz po wysiłku.
- Obciążanie węglowodanami przed zawodami ? w tygodniu przerzedzającym zawody zrezygnować z „ciężkich treningów” i w 3 dniach przed startem kompletnie wypocząć i spożywać dietę dostarczającą 7 – 10 gramów węglowodanów na kg masy ciała na dzień (węglowodanów o niskim i wysokim indeksie).
- Picie napojów węglowodanowych oraz nawyk jedzenia przekąsek bogatych w węglowodany podczas wysiłku.
Badania naukowe potwierdzają, że spożywanie odpowiednich produktów żywnościowych zgodnie z zebranymi powyżej zasadami może zwiększać szanse na osiągnięcie sukcesu w sportach wytrzymałościowych.
Autor: Jagoda Podkowska- dietetyk, specjalista ds. suplementacji
