• O nas
  • Misja
  • Team
  • W mediach
  • Kontakt
  • Linki
  • LEKCJE TENISA
środa, 29 marca, 2023
  • Aktualności
  • Artykuły
    • Psychologia
    • Nutrizone
    • Trener
    • Profilaktyka
    • Wywiady
    • Prawo
    • Marketing
  • Multimedia
    • Fotogaleria
    • Wideo
    • Kultura fizyczna
    • Wywiady audio
  • Nasz ebook i audiobook
  • Więcej
    • Lekcje tenisa / Tennis lessons
    • SIBOASI
    • VR E-SPORTS TENNIS
    • English
No Result
View All Result
LOVE4.TENNIS
SIBOASI - maszyny do tenisa, maszyny do naciągania rakiet oraz akcesoria
  • Aktualności
  • Artykuły
    • Psychologia
    • Nutrizone
    • Trener
    • Profilaktyka
    • Wywiady
    • Prawo
    • Marketing
  • Multimedia
    • Fotogaleria
    • Wideo
    • Kultura fizyczna
    • Wywiady audio
  • Nasz ebook i audiobook
  • Więcej
    • Lekcje tenisa / Tennis lessons
    • SIBOASI
    • VR E-SPORTS TENNIS
    • English
No Result
View All Result
LOVE4.TENNIS
No Result
View All Result
Home Nutrizone

Podstawy diety w treningu wytrzymałościowym

Jagoda Podkowska by Jagoda Podkowska
20 lipca, 2012
in Nutrizone, Wyróżnione
0 0
Share on FacebookShare on Twitter

Głównym elementem treningów wytrzymałościowych jest długotrwały wysiłek fizyczny o równomiernej intensywności. Wytrzymałość – czyli zdolność do kontynuowania takiego wysiłku jest uzależniona od zgromadzonych w organizmie zapasów energetycznych w postaci glikogenu mięśniowego oraz wolnych kwasów tłuszczowych będących w tym wypadku głównymi źródłami energii. Do osiągnięcia sukcesu w dyscyplinach wytrzymałościowych przyczynia się dieta wysokowęglowodanowa.

Wśród najważniejszych czynników determinujących zapotrzebowanie energetyczne zawodników wytrzymałościowych należy wymienić: masę ciała, wydatek energetyczny podczas treningów, częstotliwość zawodów oraz aktywność pozasportową.

W niektórych dyscyplinach wytrzymałościowych zapotrzebowanie energetyczne może sięgać nawet 10 000 kcal na dobę. Przy takim zapotrzebowaniu mogą wystąpić problemy z konsumpcją ilości pokarmu pokrywających takie zapotrzebowanie.

Zalecanym schematem przyjmowania kalorii jest poniższy podział składników pokarmowych:

WĘGLOWODANY: 6 – 8 gramów/kg masy ciała/dobę (w okresie ładowania do 10 gramów)

BIAŁKO: 1,2 – 1,8 grama/kg masy ciała/dobę

TŁUSZCZE: 1 gram/kg masy ciała/dobę

Oznacza to, że przeciętny mężczyzna o masie 80 kg – wykonujący trening wytrzymałościowy 3 razy w tygodniu o średniej intensywności powinien w ciągu dnia spożywać:

  • 480 gramów węglowodanów – 1920 kcal
  • 96 gramów białka – 384 kcal
  • 80 gramów tłuszczu – 710 kcal

RAZEM: 3014 kcal

Planując jadłospis należy uwzględnić odpowiednią ilość porcji węglowodanów złożonych oraz prostych a także odpowiednią podaż białek oraz tłuszczów w głównych posiłkach. Posiłki najlepiej spożywać w krótszych odstępach czasowych np. co 2 godziny i zwrócić szczególną uwagę na uzupełnianie węglowodanów w trakcie wysiłku oraz bezpośrednio po jego zakończeniu.

WĘGLOWODANY

Najważniejsza w sportach wytrzymałościowych jest energia, która daje możliwość długotrwałego wysiłku. Podstawą w piramidzie dobrze zbilansowanej diety dla sportowców wytrzymałościowych są węglowodany w ilość 6 do 10 (nawet czasem 12) porcji dziennie: powinny to być produkty zbożowe takie jak ryż, kasze, makarony, pełnoziarniste pieczywo, płatki śniadaniowe oraz owoce i naturalne soki. Są one źródłem nie tylko węglowodanów, ale także witamin z grupy B, błonnika oraz innych niezbędnych nam składników, przy czym nie zawierają dużo tłuszczu. Codzienne dostarczanie z dietą produktów węglowodanowych o niskim indeksie glikemicznym umożliwia utrzymanie zapasów glikogenu na odpowiednim poziomie.

Dieta zawodnika powinna też obejmować przynajmniej 5 porcji warzyw i/lub owoców dziennie, a im więcej tych porcji tym lepiej. Produkty z tych grup są źródłem witaminy A i C, błonnika oraz antyoksydantów i innych substancji fitochemicznych. Warzywa i owoce są jak naturalne multiwitaminowe drażetki.

Spożywanie węglowodanów (banany) i picie napojów węglowodanowych podczas wysiłku opóźnia wyczerpanie glikogenu mięśniowego oraz zapobiega hipoglikemii wydłużając tym samym czas wykonywanej pracy.

BIAŁKA

Białka również odgrywają niezwykle istotną rolę w żywieniu osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe. Stanowią materiał umożliwiający regeneracją białek mięśniowych oraz innych tkanek, są materiałem do wytwarzania hemoglobiny przenoszącej tlen, są budulcem dla przeciwciał wspomagających układ odpornościowy w walce z infekcjami, są niezbędne do syntezy hormonów oraz enzymów odpowiadających za wszystkie procesy w naszym organizmie.

Z punktu widzenia wysiłku wytrzymałościowego należy pamiętać o tym, że białka są również źródłem energii w końcowych, często najważniejszych (finisz) okresach wysiłku.

Powinny stanowić 20% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Produkty będące głównym źródłem białka dostarczają ponadto wielu innych ważnych składników. Chude mięsa, warzywa strączkowe czy jaja są także źródłem cynku i żelaza oraz wapnia niezbędnego dla kości, mięśni i nerwów.

W ciągu dnia powinny znaleźć się w jadłospisie 2 – 3 porcje produktów typu mięso czy ryby oraz co najmniej 2 porcje nabiału. Przy czym ilość spożywanego białka powinna zwiększać się w okresach zwiększonej intensywności treningów.

TŁUSZCZE

Tłuszcze są źródłem energii oraz witamin tłuszczo rozpuszczalnych, czyli A, D, E i K. Zawierają też bardzo ważne dla układu nerwowego, skóry oraz włosów kwasy tłuszczowe. Odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych stymuluje syntezę enzymów w mięśniach, które są niezbędne do metabolizowania tłuszczów podczas wysiłku.

Powinny stanowić minimum 20% całodziennego zapotrzebowania. Wartość ta powinna zwiększyć się wraz z intensywnością treningów. Np. u długodystansowego pływaka lub biegacza tłuszcz powinien pokrywać 30% zapotrzebowania dobowego.

Czas wykonywanego wysiłku jest odwrotnie proporcjonalnych do jego intensywności, stąd w wysiłkach długotrwałych głównym źródłem energii stają się tłuszcze.

PŁYNY

Zwykła, czysta i wolna od kalorii i tłuszczu woda jest niezwykle istotna i warunkuje prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Picie wody powinno mieć miejsce bezustannie małymi porcjami. Moment, kiedy zaczynamy czuć suchość w ustach oznacza, że już się spóźniliśmy z uzupełnianiem płynów. Należy pić zawczasu, ponieważ nawet niewielkie odwodnienie ciała (wywołane poceniem się) może pogorszyć możliwości wysiłkowe – wytrzymałość sportową.

DIETA WYSOKOWĘGLOWODANOWA W PRAKTYCE

Sposoby dostarczania węglowodanów:

  1. Dieta wysokowęglowodanowa – spożywanie dziennie od 6 do 8 gramów węglowodanów na kg masy ciała ochrania układ odpornościowy, przyspiesza odnowę biologiczną, łagodzi stres spowodowany lekką hipoglikemią.
  2. Wykorzystanie „okna węglowodanowego” – pojawia się w czasie ok 15 – 30 minut po wysiłku, kiedy mięśnie najlepiej regenerują glikogen w mięśniach. W tym czasie należy spożyć ok. 1 grama węglowodanów na kg masy ciała np. w postaci odżywki węglowodanowej, jeśli nie tolerujemy normalnych pokarmów zaraz po wysiłku.
  3. Obciążanie węglowodanami przed zawodami ? w tygodniu przerzedzającym zawody zrezygnować z „ciężkich treningów” i w 3 dniach przed startem kompletnie wypocząć i spożywać dietę dostarczającą 7 – 10 gramów węglowodanów na kg masy ciała na dzień (węglowodanów o niskim i wysokim indeksie).
  4. Picie napojów węglowodanowych oraz nawyk jedzenia przekąsek bogatych w węglowodany podczas wysiłku.

Badania naukowe potwierdzają, że spożywanie odpowiednich produktów żywnościowych zgodnie z zebranymi powyżej zasadami może zwiększać szanse na osiągnięcie sukcesu w sportach wytrzymałościowych.

 

Autor: Jagoda Podkowska- dietetyk, specjalista ds. suplementacji

 

Jagoda Podkowska

Jagoda Podkowska

Next Post

Klaudia Jans-Ignacik: "Robić to co się kocha". Rozmowa z deblistką, reprezentantką Polski w Pucharze Federacji, finalistką Rolanda Garrosa 2012 w grze mieszanej.

Bądź na bieżąco

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Trener Paweł Kalinowski o nadziejach polskiego tenisa

20 sierpnia, 2019

Patrick Mouratoglou: Mistrzowie myślą inaczej! Rozmowa z francuskim trenerem m.in. Sereny Williams, założycielem słynnej Mouratoglou Tennis Academy mającej swoją siedzibę na południu Francji

14 sierpnia, 2021

Znaczenie diety z punktu widzenia układu ruchu. Czy dieta może wpłynąć na uniknięcie kontuzji? Co jeść, aby dostarczyć naszym stawom, kościom i mięśniom wszystkiego, czego potrzebują?

22 lutego, 2012
Novak Djoković na wizerunkowym świeczniku

Novak Djoković na wizerunkowym świeczniku

1 marca, 2022

Tennis World: Grigor Dimitrov liderem rankingu ATP w roku 2020!

0

Psychologia tenisa: Nastawienie

0

Jerzy Janowicz zaprasza do swojej szopy!

0

WTA Katowice: Radwańska nie zawodzi

0

Po prostu Rafa!

26 lutego, 2023
Steffi Graf – ikona tenisa

Steffi Graf – ikona tenisa

1 listopada, 2022
Mats Wilander – siedmiokrotny triumfator turniejów wielkoszlemowych i komentator Eurosportu

Mats Wilander – siedmiokrotny triumfator turniejów wielkoszlemowych i komentator Eurosportu

1 listopada, 2022
Laver Cup ’22, czyli tenisowe pożegnanie Rogera Federera

Laver Cup ’22, czyli tenisowe pożegnanie Rogera Federera

3 października, 2022

Polecane

Po prostu Rafa!

26 lutego, 2023
Steffi Graf – ikona tenisa

Steffi Graf – ikona tenisa

1 listopada, 2022
Mats Wilander – siedmiokrotny triumfator turniejów wielkoszlemowych i komentator Eurosportu

Mats Wilander – siedmiokrotny triumfator turniejów wielkoszlemowych i komentator Eurosportu

1 listopada, 2022
Laver Cup ’22, czyli tenisowe pożegnanie Rogera Federera

Laver Cup ’22, czyli tenisowe pożegnanie Rogera Federera

3 października, 2022

O nas

Love4tennis.pl to platforma dla ludzi którzy są chętni podjąć wyzwanie na korcie, którzy chcą grać i dużo o nim wiedzieć. Chcemy nauczać potrzebnej teorii a także oczywiście niezbędnej praktyki, bez ktorej tenis jako sport nie ma większego znaczenia. Czy Nasz Świat, nasze życie jest jak kort tenisowy i przygoda tenisowa? Na to pytanie będziecie w stanie odpowiedzieć po pewnym czasie, gdy postanowicie spróbować swoich sił w tym pięknym sporcie.

Pozdrawiamy sportowo-tenisowo!

Ekipa love4.tennis Polska

Kategorie

  • Aktualności
  • Artykuły
  • Cytaty
  • English
  • Marketing
  • Nutrizone
  • Prawo
  • Profilaktyka
  • Psychologia
  • Trener
  • Wyróżnione
  • Wywiady
  • Wywiady audio

Tagi

Agnieszka Radwańska Alize Cornet Andy Murray ATP ATP Madryt ATP Monte Carlo Australian Open BNP Paribas Katowice Open Eugenie Bouchard French Open Hubert Hurkacz Iga Świątek Internazionali BNL d'Italia Jan Zieliński Jerzy Janowicz Katarzyna Piter Kei Nishikori Magda Linette Marcin Matkowski Maria Szarapowa Mariusz Fyrstenberg Michał Przysiężny Milos Raonic Mutua Madrid Open Na Li Novak Djokovic Paula Kania Puchar Davisa Rafael Nadal Ranking ATP Ranking WTA Roberta Vinci Robert Lindstedt Roger Federer Rogers Cup Roland Garros Serena Williams Simona Halep Stanislas Wawrinka Urszula Radwańska Western & Southern Open Wielki Szlem Wimbledon WTA Stanford Łukasz Kubot

© 2021 Love4tennis | realizacja: strony.biz

No Result
View All Result
  • Aktualności
  • Psychologia
  • Trener
  • Wywiady
  • Wywiady audio
  • Marketing
  • Nutrizone
  • Więcej
    • Profilaktyka
    • Prawo
    • Cytaty
    • English
    • SIBOASI
    • VR E-SPORTS TENNIS
    • Nasz ebook i audiobook
    • Lekcje tenisa / Tennis lessons

© 2021 Love4tennis | realizacja: strony.biz

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In