• O nas
  • Misja
  • Team
  • W mediach
  • Kontakt
  • Linki
  • LEKCJE TENISA
czwartek, 30 marca, 2023
  • Aktualności
  • Artykuły
    • Psychologia
    • Nutrizone
    • Trener
    • Profilaktyka
    • Wywiady
    • Prawo
    • Marketing
  • Multimedia
    • Fotogaleria
    • Wideo
    • Kultura fizyczna
    • Wywiady audio
  • Nasz ebook i audiobook
  • Więcej
    • Lekcje tenisa / Tennis lessons
    • SIBOASI
    • VR E-SPORTS TENNIS
    • English
No Result
View All Result
LOVE4.TENNIS
SIBOASI - maszyny do tenisa, maszyny do naciągania rakiet oraz akcesoria
  • Aktualności
  • Artykuły
    • Psychologia
    • Nutrizone
    • Trener
    • Profilaktyka
    • Wywiady
    • Prawo
    • Marketing
  • Multimedia
    • Fotogaleria
    • Wideo
    • Kultura fizyczna
    • Wywiady audio
  • Nasz ebook i audiobook
  • Więcej
    • Lekcje tenisa / Tennis lessons
    • SIBOASI
    • VR E-SPORTS TENNIS
    • English
No Result
View All Result
LOVE4.TENNIS
No Result
View All Result
Home Nutrizone

Podstawy żywienia młodego tenisisty

Jagoda Podkowska by Jagoda Podkowska
2 kwietnia, 2012
in Nutrizone, Wyróżnione
0 0
Share on FacebookShare on Twitter

Podstawy żywienia młodego tenisisty

Wszystko, co zjadamy bądź wypijamy zawiera składniki odżywcze, których organizm potrzebuje, aby mógł się w pełni rozwijać, regenerować i bronić przed różnymi chorobami. To, co spożywamy może też być źródłem substancji, które nie są nam w ogóle potrzebne bądź nawet szkodzą. Zrozumienie tego jak istotne jest odżywianie w sporcie, zwłaszcza w przypadku młodych osób, jest kluczowe na drodze do sukcesu. Dobrze dobrana dieta pozwala konsekwentnie realizować nawet bardzo ciężkie plany treningowe na optymalnym poziomie rozwoju. Jest też warunkiem sprawnej regeneracji. Nie trzeba być dietetykiem, żeby poznać podstawową wiedzę i wdrażać codziennie proste zasady żywienia. Jeśli jesteś trenerem bądź opiekunem młodego zawodnika do Ciebie należy ta rola.

 

Wszystkie rodzaje żywności zawierają kombinację składników pokarmowych, którymi są:

– węglowodany

– białko

– tłuszcze

– błonnik

– witaminy

– minerały

Omówię, krótko znaczenie tych komponentów i jakie korzyści wnoszą w przypadku młodych tenisistów.

 

Węglowodany

zywienie_w_tenisieWęglowodany stanowią najważniejszą część diety tenisisty, ponieważ dostarczają mięśniom paliwa (glikogen, glukoza) i pomagają oddalić uczucie zmęczenia. Istnieją dwa główne rodzaje węglowodanów: złożone i proste, potocznie zwane cukrami. Węglowodany złożone znajdują się w ciemnym pieczywie, płatkach owsianych, kaszach, ryżu, makaronie i ziemniakach, natomiast cukry (węglowodany proste) można znaleźć w owocach oraz sokach i przetworach owocowych, miodzie,  białym pieczywie. Można je też znaleźć w słodyczach, drożdżówkach,ciastach, batonach i kolorowych napojach jednak ze względów zdrowotnych lepiej z tego typu przekąsek zrezygnować. Podstawę diety powinny stanowić te pierwsze, czyli złożone natomiast około treningowo oraz na 2 – 3 dni przed zawodami należy wzbogacić dietę w naturalne źródła cukrów prostych, aby naładować organizm paliwem, czyli glikogenem. Bezpośrednio po wysiłku również powinniśmy dostarczyć do organizmu węglowodany proste, które umożliwią szybką regenerację. Młody tenisista powinien spożywać około 6 gramów węglowodanów na kg masy ciała na dzień a w okresie zawodów nawet 8 – 10 gramów na kg masy ciała na dzień.

 

Białka

Kiedy produkty będące źródłem białka trafiają do naszego układu pokarmowego, enzymy trawienne rozkładają to białko na aminokwasy. Te z kolei są wykorzystywane do produkcji i regeneracji mięśni, hemoglobiny (transportującej tlen z płuc do reszty ciała), ciał odpornościowych, różnych hormonów itd. Istnieją dwa podstawowe rodzaje białka: pełnowartościowe (pochodzenia zwierzęcego) i niepełnowartościowe (pochodzenia roślinnego). Źródłem białek pełnowartościowych są takie produkty jak: ryby, mięso, jaja, mleko i jego przetwory. Białka niepełnowartościowe znajdziemy w orzechach, nasionach, zbożach, niektórych warzywach. Trzeba kontrolować ilość spożytego białka, ponieważ zbyt mała jego ilość uniemożliwi regenerację i rozwój organizmu a zbyt duża może zakwasić organizm i obciążyć układ trawienny. Młodzi tenisiści powinni spożywać 1,2 do 1,5 grama białka na kilogram masy ciała na dzień. Przykładem żywności o wysokiej zawartości tego składnika pokarmowego są: ryby, drób, chuda wołowina, jaja, jogurty, białe sery oraz większość ziaren i orzechów oraz warzywa strączkowe. Odpowiednia porcja takich produktów powinna się znaleźć przy każdym posiłku.

 

Tłuszcze

Tłuszcz jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym. Młodzi sportowcy potrzebują go więcej niż osoby dorosłe, ale musi to być dobry tłuszcz. Nadmiar nieodpowiednich jego źródeł zmniejsza wydolność i powoduje odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Istnieją dwa rodzaje tłuszczów: nasycone tłuszcze zwierzęce, oraz nienasycone tłuszcze roślinne. Nienasycone dzielą się jeszcze na jednonienasycone i wielonienasycone. Tych pierwszych, czyli nasyconych należy unikać, ponieważ nasz organizm w zasadzie do niczego ich nie potrzebuje. W tym celu w diecie powinno ograniczyć się potrawy smażone, tłuste mięsa i tłusty nabiał (śmietany), ciasta, słodycze, chipsy, Fast foody, majonezy. Źródłem tłuszczów w diecie młodego tenisisty powinny być naturalne oleje roślinne, oliwy z oliwek tłoczone na zimno i nieprzeznaczone do smażenia tylko do sałatek czy gotowych dań. Poza tym orzechy i nasiona dyni czy słonecznika są również dobrym źródłem tego składnika.

 

Witaminy

Witaminy to związki chemiczne, których organizm potrzebuje w małych ilościach, ale każda z nich wykonuje niezwykle ważne odmienne zadanie w różnych systemach naszego organizmu. Przy intensywnym wysiłku fizycznym zapotrzebowanie na witaminy jest większe niż u przeciętnego człowieka, ponieważ przemiana materii i energii zachodzi szybciej i intensywniej. Wśród witamin wyróżniamy takie, które rozpuszczalne są w tłuszczach, czyli A, D, E i K oraz takie, które są rozpuszczalne w wodzie: czyli witaminy z gr. B oraz witamina C. Są również inne związki, które ze względu na swoją ważną rolę uzyskały miano witamin. Najlepsze źródła witamin to przede wszystkim warzywa i owoce, ale także jaja, produkty mięsne, pełne ziarna zbóż, orzechy i nasiona oraz nabiał. Należy pamiętać o tym, że im bardziej przetworzona żywność tym mniej wartości odżywczych.

Niedobory witamin mogą powodować różne zaburzenia i choroby oraz zmniejszać możliwości wysiłkowe organizmu i problemy z regeneracją.

 

Minerały

Są to niezbędne dla życia elementy będące między innymi składnikami hemoglobiny, hormonów, enzymów itp. Odgrywają bardzo ważną rolę w tworzeniu nowych komórek i tkanek. Ważne minerały, które powinny znajdować się w codziennej diecie to wapń, magnez, miedź, żelazo, cynk, sód i potas. Bardzo istotne jest kontrolowanie spożycia różnych pierwiastków, ponieważ zarówno ich niedobór jak i nadmiar może być szkodliwy, ważny jest też ich wzajemny stosunek. Poniżej wymieniłam produkty, które są dobrym źródłem najważniejszych minerałów:

 

Magnez: kakao, kasze, orzechy, płatki owsiane, szpinak, gorzka czekolada. Magnez odpowiada za pobudliwość nerwowo-mięśniową a jego niedobór często objawia się skurczami łydek.

Żelazo: jaja, czerwone mięso, tuńczyk i łosoś, liściaste warzywa zielone (szpinak, brokuły), suszone owoce, owies i soczewica. Żelazo jest konieczne do naprawy czerwonych krwinek tym samym zwiększają przepływ tlenu w naczyniach krwionośnych (dotlenienie organizmu).

Wapń: jogurty, twarogi, mleko, orzechy, tłuste ryby, zielone warzywa. Wapń jest minerałem niezbędnym do rozwoju zdrowych i mocnych kości.

Potas: Banany, marchew, morele, orzechy, zielone warzywa liściaste. Zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu i jest składnikiem wielu enzymów.

Cynk: chude mięso i mleko, żółtka jaj, wyroby z pełnego ziarna, orzechy. Cynk odgrywa ważną rolę w pracy układu odpornościowego oraz procesie gojenia się ran, jest też związany z funkcjonowaniem hormonu wzrostu.

 

Błonnik

Błonnik jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania jelit oraz oczyszczania organizmu z toksyn i metali ciężkich. Spowalnia rozkład węglowodanów, dzięki czemu energia jest dłużej uwalniana, obniża ciśnienie tętnicze krwi, zmniejsza wchłanianie cholesterolu. Błonnik sprzyja też rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych, co ma wpływ na odporność organizmu. Dobrymi jego źródłami są warzywa, owoce, produkty zbożowe takie jak wieloziarniste pieczywo czy płatki owsiane oraz nasiona roślin strączkowych.

 

Woda jest najlepszym napojem dla młodego sportowca.

Woda jest składnikiem odżywczym, który nie dostarcza kalorii, ale warunkuje prawidłowe przyswajanie innych źródeł energii, witamin i minerałów. Ponad 50% organizmu powinno składać się z wody. U dzieci i młodzieży wartości te są wyższe i sięgają nawet 70%. Oznacza to, że jeśli Twoje dziecko waży 40 kg to minimum 25 kg jego ciała powinna stanowić woda. Tę wodę trzeba bezustannie wymieniać i uzupełniać, ponieważ zapewnia ona prawidłowy wzrost i rozwój młodego organizmu a także determinuje możliwości wysiłkowe. Najważniejszą rolą wody w organizmie jest utrzymanie stałej temperatury ciała. Podczas wysiłku fizycznego woda chroni przed przegrzaniem. Pomaga też niemal każdemu elementowi ciała człowieka (skóra, mięśnie, stawy, narządy, serce, mózg) funkcjonować optymalnie. Zaleca się, aby dzieci i młodzież spożywali przynajmniej 8 – 10 szklanek wody dziennie. Ilość ta nie obejmuje dodatkowych płynów potrzebnych w czasie aktywności fizycznej.

 

Podsumowanie

Rodzice czy opiekunowie oraz trenerzy młodych tenisistów powinni dbać o to by wpajać swoim podopiecznym odpowiednie nawyki żywieniowe. Zaniedbanie tego sprawi, że w przyszłości trudno będzie odrobić zaniedbania związane z niedoborami składników pokarmowych, kluczowych dla prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci. Dzieci w wieku 10 – 12 lat już są na tyle świadome, że odpowiednie podejście rodziców i opiekunów pozwoli im zrozumieć to jak ważne jest odpowiednie odżywienie i nawodnienie organizmu, zwłaszcza jeśli w przyszłości celem są najwyższe podia.

 

Autor: Jagoda Podkowska

dietetyk, specjalista ds. suplementacji

ekspert akcji Agisko Young Club

Jagoda Podkowska

Jagoda Podkowska

Next Post

"Nikt nie wierzył, że tenis zajmie tak ważną rolę w moim życiu" - rozmowa z Younes'em El Aynaoui

Bądź na bieżąco

  • Trending
  • Comments
  • Latest

Trener Paweł Kalinowski o nadziejach polskiego tenisa

20 sierpnia, 2019

Patrick Mouratoglou: Mistrzowie myślą inaczej! Rozmowa z francuskim trenerem m.in. Sereny Williams, założycielem słynnej Mouratoglou Tennis Academy mającej swoją siedzibę na południu Francji

14 sierpnia, 2021

Znaczenie diety z punktu widzenia układu ruchu. Czy dieta może wpłynąć na uniknięcie kontuzji? Co jeść, aby dostarczyć naszym stawom, kościom i mięśniom wszystkiego, czego potrzebują?

22 lutego, 2012
Novak Djoković na wizerunkowym świeczniku

Novak Djoković na wizerunkowym świeczniku

1 marca, 2022

Tennis World: Grigor Dimitrov liderem rankingu ATP w roku 2020!

0

Psychologia tenisa: Nastawienie

0

Jerzy Janowicz zaprasza do swojej szopy!

0

WTA Katowice: Radwańska nie zawodzi

0

Po prostu Rafa!

26 lutego, 2023
Steffi Graf – ikona tenisa

Steffi Graf – ikona tenisa

1 listopada, 2022
Mats Wilander – siedmiokrotny triumfator turniejów wielkoszlemowych i komentator Eurosportu

Mats Wilander – siedmiokrotny triumfator turniejów wielkoszlemowych i komentator Eurosportu

1 listopada, 2022
Laver Cup ’22, czyli tenisowe pożegnanie Rogera Federera

Laver Cup ’22, czyli tenisowe pożegnanie Rogera Federera

3 października, 2022

Polecane

Po prostu Rafa!

26 lutego, 2023
Steffi Graf – ikona tenisa

Steffi Graf – ikona tenisa

1 listopada, 2022
Mats Wilander – siedmiokrotny triumfator turniejów wielkoszlemowych i komentator Eurosportu

Mats Wilander – siedmiokrotny triumfator turniejów wielkoszlemowych i komentator Eurosportu

1 listopada, 2022
Laver Cup ’22, czyli tenisowe pożegnanie Rogera Federera

Laver Cup ’22, czyli tenisowe pożegnanie Rogera Federera

3 października, 2022

O nas

Love4tennis.pl to platforma dla ludzi którzy są chętni podjąć wyzwanie na korcie, którzy chcą grać i dużo o nim wiedzieć. Chcemy nauczać potrzebnej teorii a także oczywiście niezbędnej praktyki, bez ktorej tenis jako sport nie ma większego znaczenia. Czy Nasz Świat, nasze życie jest jak kort tenisowy i przygoda tenisowa? Na to pytanie będziecie w stanie odpowiedzieć po pewnym czasie, gdy postanowicie spróbować swoich sił w tym pięknym sporcie.

Pozdrawiamy sportowo-tenisowo!

Ekipa love4.tennis Polska

Kategorie

  • Aktualności
  • Artykuły
  • Cytaty
  • English
  • Marketing
  • Nutrizone
  • Prawo
  • Profilaktyka
  • Psychologia
  • Trener
  • Wyróżnione
  • Wywiady
  • Wywiady audio

Tagi

Agnieszka Radwańska Alize Cornet Andy Murray ATP ATP Madryt ATP Monte Carlo Australian Open BNP Paribas Katowice Open Eugenie Bouchard French Open Hubert Hurkacz Iga Świątek Internazionali BNL d'Italia Jan Zieliński Jerzy Janowicz Katarzyna Piter Kei Nishikori Magda Linette Marcin Matkowski Maria Szarapowa Mariusz Fyrstenberg Michał Przysiężny Milos Raonic Mutua Madrid Open Na Li Novak Djokovic Paula Kania Puchar Davisa Rafael Nadal Ranking ATP Ranking WTA Roberta Vinci Robert Lindstedt Roger Federer Rogers Cup Roland Garros Serena Williams Simona Halep Stanislas Wawrinka Urszula Radwańska Western & Southern Open Wielki Szlem Wimbledon WTA Stanford Łukasz Kubot

© 2021 Love4tennis | realizacja: strony.biz

No Result
View All Result
  • Aktualności
  • Psychologia
  • Trener
  • Wywiady
  • Wywiady audio
  • Marketing
  • Nutrizone
  • Więcej
    • Profilaktyka
    • Prawo
    • Cytaty
    • English
    • SIBOASI
    • VR E-SPORTS TENNIS
    • Nasz ebook i audiobook
    • Lekcje tenisa / Tennis lessons

© 2021 Love4tennis | realizacja: strony.biz

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In