Tłuszcze stałe (nasycone)
Tłuszczami stałymi określa się tłuszcze nasycone, w łańcuchach, których wszystkie atomy węgla są połączone pojedynczym wiązaniem z atomami wodoru. Tłuszcze spożywcze, które charakteryzują się wysokim procentem zawartości kwasów tłuszczowych nasyconych w temperaturze pokojowej (i niższej) zachowują twardą konsystencję.
Nadmierne spożycie tego rodzaju tłuszczów określa się, jako główną przyczynę występowania chorób serca oraz układu krążenia, ponieważ wykazują zdolność podwyższania całkowitego cholesterolu we krwi, w tym głównie szkodliwych jego frakcji o niskiej i bardzo niskiej gęstości (LDL, vLDL).
Spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych nie powinno przekraczać 10% całkowitej podaży kalorii na dobę.
Aby zachować dobre zdrowie i osiągnąć maksymalną wydolność sportową należy maksymalnie ograniczyć spożycie tego rodzaju tłuszczów, ponieważ organizm nie potrzebuje ich absolutnie do niczego. Ich spożycie nie przynosi organizmowi żadnych korzyści.
Gdzie występują?
Naturalnym źródłem tłuszczy nasyconych są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: masło, smalec, słonina, ser żółty, tłuste mięso.
Wśród produktów przetworzonych przygotowywanych z wykorzystaniem tłuszczów nasyconych znajdują się wyroby cukiernicze takie jak ciasta, ciastka, herbatniki itp.
Alternatywnym rozwiązaniem wykorzystywanym w przemyśle piekarskim i cukierniczym jest stosowanie oleju palmowego oraz oleju kokosowego, ponieważ są to roślinni przedstawiciele wysoce nasyconych tłuszczów. Oleje te są wykorzystywane do produkcji margaryny, a także przy wytwarzaniu wszelkiego rodzaju ciastek i wypieków (pączki, herbatniki, ciastka) oraz chipsów, frytek, pieczonych ziemniaków itp.
Tłuszcze płynne
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe w łańcuchu węglowym zawierają jedno podwójne (nienasycone) wiązanie – stąd pochodzi ich nazwa. Mają mniej wodoru niż kwasy tłuszczowe nasycone.
Oleje, które charakteryzują się wysoką procentową zawartością tych kwasów w temperaturze pokojowej mają zwykle płynną konsystencję, ale w niższych temperaturach mogą ulegać krzepnięciu.
Uważa się, że kwasy tłuszczowe jednonienasycone są najlepsze dla zdrowia, ponieważ wykazują zdolność obniżania całkowitego cholesterolu, a w szczególności lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, vLDL) czyli złego cholesterolu, nie wpływając jednocześnie na frakcję lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli dobrego cholesterolu.
Zaleca się, aby kwasy te pokrywały 12% całkowitego dobowego poboru energii.
Gdzie występują?
Najlepsze źródła to oliwa z oliwek, olej rzepakowy, migdałowy, arachidowy oraz olej z orzechów laskowych. Poza tym kwasy te występują w nasionach, orzechach, oliwkach oraz awokado.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone.
Łańcuchy węglowe wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w łańcuchu węglowym, mają najmniej cząsteczek wodoru, zawierają przynajmniej dwa wiązania podwójne – stąd przedrostek „wielo” w nazwie.
Oleje, które są bogate w te kwasy są płynne w temperaturze pokojowej a w niższych temperaturach zachowują ten stan.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą zmniejszać poziom złego cholesterolu (LDL), ale także w pewnym stopniu obniżają również dobry cholesterol (HDL).
Z tego względu nie zaleca się wyższego niż 10% pokrycia dziennej podaży kalorii tłuszczami bogatymi w te kwasy tłuszczowe.
Gdzie występują?
Bogatym źródłem jest większość olejów roślinnych oraz tłuste ryby.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe.
Są to kwasy tłuszczowe, które musimy dostarczyć z pożywieniem, bowiem organizm nie potrafi ich sam syntetyzować. Zaliczamy do nich rodzinę kwasów OMEGA-3, wywodzącą się od kwasu alfa-linolenowego (ALA), oraz rodzinę kwasów OMEGA-6, pochodzącą od kwasu linolowego (LA).
Nazwa wzięła się z tego, że pierwsze podwójne wiązanie w łańcuchach tych kwasów znajduje się przy trzecim lub przy szóstym atomie węgla.
OMEGA-3
Do kwasów z rodziny omega-3 zaliczamy kwas alfa-linolenowy (ALA), dekozaheksaenowy (DHA) i eikozaheksaenowy (EPA) a ich głównym źródłem są tłuste ryby. Organizm ma także zdolność ich syntetyzowania z ALA.
OMEGA-6
Do kwasów z rodziny omega-6 zaliczamy kwas linolowy (LA), kwas gamma-linolenowy (GLA) oraz kwas dekozapentaenowy (DPA).
Najważniejszym warunkiem dostarczenia do organizmu wystarczającej ilości kwasów z rodzin omega jest równowaga między kwasami tłuszczowymi Omega-6 i Omega-3. Stosunek ich spożycia w diecie powinien wynosić 5:1 (omega-6/omega-3)
Najlepsze źródła:
Tłuste ryby: makrela, sardynki, świeży tuńczyk, łosoś (DHA, EPA).
Źródła roślinne: len, olej lniany, nasiona dyni, orzechy włoskie, olej rzepakowy i olej sojowy, a także szpinak, jarmuż, bataty (ALA).
Większość spożywanych tłuszczów powinna mieć postać nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należy kłaść duży nacisk na spożycie kwasów z rodziny omega-3 oraz zwracać uwagę na ich stosunek w diecie do kwasów omega-6.
Tłuszcze trans.
Są to kwasy tuszowe nienasycone poddane procesowi uwodornienia w celu nadania im stałej konsystencji i zwiększenia zastosowania w przemyśle spożywczym i gastronomicznym. Tłuszcze i oleje uwodornione są wykorzystywane przy produkcji wielu produktów, w tym przede wszystkim tłuszczy piekarniczych oraz margaryny. Udowodniono ich negatywny wpływ na organizm na wielu płaszczyznach – osobiście uważam, że ich stosowanie w przemyśle spożywczym powinno być zabronione.
Starajmy się w miarę możliwości ograniczyć ich spożycie bądź całkowicie wyeliminować.
Ich główne źródła to: żywność typu Fast food, chipsy, wszelkie „smarowidła” w tym Miksy maślane i margaryny na bazie olejów uwodornionych, ciastka, słodkie i słone przekąski oraz wyroby czekoladowe i czekoladopodobne.
Autor: Jagoda Podkowska – dietetyk Centrum Rehabilitacji Sportowej
