Sekret odżywiania w sporcie tak naprawdę nie jest żadnym sekretem. Tak jak w każdej dziedzinie, bez względu na to czy jest to granie na instrumencie muzycznym, malowanie czy dyscyplina sportowa taka jak tenis, ważne jest, aby zrozumieć i stosować w praktyce podstawowe i jednocześnie najważniejsze rzeczy. Muzyk będzie wielokrotnie ćwiczył te same chwyty, zapaśnik obalenia, koszykarz rzuty wolne natomiast tenisista to samo uderzenie przez setki i nawet tysiące kolejnych powtórzeń. Będąc sportowcami wiemy, że właśnie te podstawy, dzięki którym pewne działania i reakcje stają się naszą drugą naturą sprawiają, że wygrywamy zawody. W ten sam sposób trzeba praktykować podstawowe zasady odżywiania w sporcie. Właśnie one pozwolą nam utrzymać zdrowie, dadzą nam siłę i energię, dzięki którym będziemy mogli doskonalić nasze umiejętności przez długie lata i stawać na podium.
10 podstawowych zasad zdrowego odżywiania w sporcie
1. WĘGLOWODANY. Powinny stanowić podstawę Twojej diety. W ciągu dnia najlepsze są węglowodany złożone takie jak ciemne makarony, pełnoziarniste pieczywo, kasze, płatki owsiane. Około treningowo niezbędne jest natomiast dostarczanie węglowodanów prostych, czyli takich, które zostaną szybko dostarczone do komórek. Najlepszym ich źródłem są owoce, soki, biały ryż czy makaron lub odżywki węglowodanowe. Dzięki temu zapewnisz organizmowi szybką glikogenu w mięśniach.
2. BIAŁKO. W zależności od tego jaki program treningu realizujesz spożywaj odpowiednią ilość białka w ciągu dnia: od 1,5 do ok.3 gramów na kg masy ciała. Przynajmniej połowa spożywanego prze Ciebie białka powinna być pełnowartościowa (najlepiej pochodzenia zwierzęcego). Dzięki temu dostarczysz aminokwasy do regeneracji organizmu oraz do kształtowania i budowy mięśni a także wspomożesz układ immunologiczny.
3. TŁUSZCZE. Tłuszcze roślinne oraz rybie są niezbędnym elementem diety sportowca. Każdego dnia należy spożywać ich odpowiednią porcję w postaci ryb czy owoców morza, orzechów, nasion, olejów naturalnych tłoczonych na zimno. Wraz z tymi produktami dostarczysz swojemu organizmowi wielu niezbędnych witamin i minerałów.
4. LICZBA POSIŁKÓW. W ciągu dnia spożywaj, co najmniej 5 posiłków. Przerwy między posiłkami powinny trwać od 2 do 4 godzin. Dodatkowo około treningowo powinieneś dostarczyć do organizmu węglowodany proste oraz pełnowartościowe białka. Utrzymasz wtedy odpowiednie tempo metabolizmu a także zapewnisz sobie energię konieczną do treningu i regeneracji.
5. ŚNIADANIE – NAJWAŻNIEJSZY POSIŁEK. Każdy dzień powinien zaczynać się od pożywnego śniadania. W godzinach nocnych, w trakcie snu organizm wykorzystuje wszystkie zgromadzone składniki odżywcze do regeneracji w związku z tym trzeba mu dostarczyć odpowiedniego paliwa zaraz po przebudzeniu. Śniadanie powinno być różnorodne i bogate we wszystkie składni pokarmowe.
6. WARZYWA I OWOCE. Przy każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa lub owoce. Są niezastąpionym źródłem przeciwutleniaczy oraz błonnika wspomagającego pracę układu pokarmowego. Ponadto dzięki zawartości cukrów prostych owoce zapewniają łatwo dostępną energię oraz regenerację glikogenu, co jest kluczowe dla sportowców.
7. WODA. Wypijaj minimum 2 litry wody mineralnej na dobę oraz uzupełniaj płyny na bieżąco w trakcie wysiłku fizycznego. Pamiętaj – im intensywniejsze ćwiczenia wykonujesz tym więcej wody potrzebuje Twój organizm. Odpowiednie nawodnienie przełoży się na Twoją wydolność i kondycję.
8. UNIKAJ. Wszelkie tłuste i ciężkie potrawy, Fast foody, czy słodycze, oraz alkohol w nadmiarze zaburzają funkcjonowanie Twojego organizmu i wpływają na zdolności treningowe oraz regeneracyjne. Takie pokarmy nie powinny stanowić więcej niż 10% Twojego planu żywieniowego, co daje maximum 3 – 4 razy w tygodniu.
9. POSIŁEK PRZED SNEM. Ostatni posiłek powinien mieć miejsce na około 1 – 2 godziny przed snem. Jeśli będzie bogaty w pełnowartościowe białko oraz będzie źródłem węglowodanów złożonych to wspomoże nocną regenerację i utrzyma poziom glukozy we krwi na prawidłowym poziomie, co przełoży się na zdrowy i mocny sen.
10. SUPLEMENTACJA. Na pewnym etapie trenowania naturalna suplementacja jest nieodzownym elementem uzupełniającym składniki pokarmowe w formie najlepiej przyswajanej przez organizm. Dobrze dobrany program suplementacyjny jest warunkiem odpowiedniego procesu regeneracji mięśni oraz stawów, utrzymania kondycji a także kształtowania sylwetki. Ponadto, co jest niezwykle ważne, wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego.
Autor: Jagoda Podkowska, dietetyk i specjalista ds suplementacji
