Woda jest składnikiem odżywczym, który nie dostarcza kalorii, ale warunkuje prawidłowe przyswajanie innych źródeł energii, witamin i minerałów. Ponad 50% organizmu powinno składać się z wody. U dzieci i młodzieży wartości te są wyższe i sięgają nawet 70%. Oznacza to, że jeśli Twoje dziecko waży 40 kg to minimum 25 kg jego ciała powinna stanowić woda. Tę wodę trzeba bezustannie wymieniać i uzupełniać, ponieważ zapewnia ona prawidłowy wzrost i rozwój młodego organizmu a także determinuje możliwości wysiłkowe.
Rola wody w organizmie.
Najważniejszą rolą wody w organizmie jest utrzymanie stałej temperatury ciała. Podczas wysiłku fizycznego woda chroni przed przegrzaniem. Pomaga też niemal każdemu elementowi ciała człowieka (skóra, mięśnie, stawy, narządy, serce, mózg) funkcjonować optymalnie.
Ponadto:
– Łagodzi bóle i zawroty głowy spowodowane odwodnieniem
– Pomaga dostarczyć składniki odżywcze oraz tlen do wszystkich komórek ciała
– Nawilża tlen przeznaczony do oddychania
– Ochrania i pełni rolę amortyzacji ważnych organów
– Jest niezbędna w procesach pozyskiwania energii z pokarmów
– Umożliwia przyswajanie substancji odżywczych
– Wspomaga usuwanie odpadów (ubocznych produktów przemiany materii) oraz toksyn z organizmu
– Zapewnia elastyczność i ruchomość w stawach
Woda stanowi także około 80% masy mięśni i jest konieczna do ich prawidłowego rozwoju oraz regeneracji.
Ile trzeba pić?
Mechanizm pragnienia nie zawsze jest wiarygodnym wskaźnikiem mówiącym o tym czy organizmowi potrzebny jest płyn. Ważne jest, aby pić duże ilości wody dziennie i wyprzedzać uczucie pragnienia.
Zaleca się aby dzieci i młodzież spożywali przynajmniej 8 – 10 szklanek wody dziennie. Ilość ta nie obejmuje dodatkowych płynów potrzebnych w czasie aktywności fizycznej.
Dzieci są bardziej narażone na odwodnienie podczas aktywności w cieplejszych warunkach. Produkują więcej metabolicznego ciepła na kilogram masy ciała i jednocześnie mają mniejszą powierzchnię parowania, co ogranicza możliwość termoregulacji spowodowanej poceniem się. Dzieci często nie mają bądź nie słuchają sygnałów wysyłanych od organizmu informujących o tym, że trzeba się napić – dlatego to rodzice i trenerzy powinni im zapewnić możliwość regularnego picia podczas wysiłku.
Kiedy i ile powinny pić dzieci i młodzież?
1. Przy każdemu posiłku oraz przekąsce 1-? 2 szklanki wody.
2. Przed każdą aktywnością fizyczną 1 – 2 szklanki wody.
3. W trakcie aktywności fizycznej, co 15 – 20 minut 1/2 – 1 szklanki wody.
4. Po ćwiczeniach 1 – 3 szklanek wody.
5. Jeśli dziecko jest chore bądź poci się obficie powinno się zwiększyć ilość podawanych płynów
Czy mój podopieczny wypija wystarczającą ilość płynów?
Najprostszym sposobem na stwierdzenie czy Twoje dziecko jest odpowiednio nawodnione jest ocenić kolor i ilość wydalanego moczu. Jeśli mocz jest jasny i dziecko regularne chodzi do łazienki to znaczy, że nawodnienie jest właściwe. Jeśli natomiast mocz przybiera ciemniejsze zabarwienie, a dziecko rzadziej korzysta z łazienki to znaczy, że w pierwszej kolejności należy znacznie zwiększyć ilość przyjmowanej wody.
Jakie inne napoje może pić mój podopieczny, jeśli nie lubi czystej wody?
– Wodę z dodatkiem naturalnego soku owocowego bądź koncentratu (bez dodatku cukru)
– Wodę z dodatkiem esencji herbacianej z dodatkiem soku z cytryny i miodu
– 100 % naturalne soki owocowe, owocowo-warzywne bez dodatku cukru
Nie wolno podawać dzieciom napojów, które są źródłem kofeiny typu cola, różnego rodzaju energetyki czy kawa. Działają one moczopędnie i odwadniają organizm.
Jeśli dziecko intensywnie bądź długo trenuje to warto sięgnąć po napoje sportowe. W takim przypadku jednak należy bardzo uważać. Powinny to być napoje bez dodatku sztucznych barwników czy konserwantów – nie te powszechnie dostępne w sklepach tylko profesjonalne napoje izotoniczne na bazie naturalnych źródeł energii.
Żeby mieć pewność, że Twoje dziecko wypija odpowiednie ilości wody:
– naucz, aby wypijało przynajmniej jedną szklankę wody do każdego posiłku
– zadbaj o to, aby miało ze sobą butelkę wody zawsze, kiedy wychodzi z domu
– postaw w mieszkaniu duża butelkę z dozownikiem, aby dziecko mogło pić zawsze, kiedy tylko będzie miało ochotę i nie musiało o to prosić
– staraj się w miarę możliwości kontrolować poziom wypijanych przez dziecko płynów
Jakie są symptomy odwodnienia?
– suche usta i język
– zapadnięte i sine oczy
– jaskrawe lub ciemne zabarwienie moczu, bądź mocz o silnym zapachu
– rzadkie oddawanie moczu oraz mała jego objętość
– apatia lub brak energii
– szybkie zmęczenie podczas wysiłku
– drażliwość
– gwałtowny spadek wydolności
Odwodnienie może powodować poważne skutki uboczne. Jeśli dojdzie do odwodnienia, podnosi się tętno, dopływ krwi do skóry zmniejsza się a temperatura ciała wzrasta do niebezpiecznego poziomu. Odwodnienie może prowadzić do zawrotów głowy, nudności i omdleń.
Pamiętajmy o tym, że to my, jako rodzice lub opiekunowie jesteśmy odpowiedzialni za nawodnienie młodego sportowca!
Autor: Jagoda Podkowska – dietetyk, specjalista ds. suplementacji
Ekspert Akcji Agisko Young Club (www.youngclub.agisko.pl)
