Woda jest substancją mającą największy udział w składzie naszego ciała. Zdrowy, dorosły, przeciętny człowiek zawiera w swoim ciele ponad 60% wody. Woda jest najbardziej uniwersalnym rozpuszczalnikiem spośród wszystkich substancji chemicznych i to w niej zachodzą wszelkie procesy fizjologiczne odbywające się w naszym organizmie. Ponadto stanowi podstawowy składnik wszystkich płynów ustrojowych oraz tkanek.
Zawartość procentowa wody w poszczególnych tkankach i narządach:
Krew, limfa, soki trawienne – od 86 do 98 %
Nerki, płuca, serce – ok. 80 %
Mięśnie – ok. 75 %
Kości, zęby – ok. 20%
Ile wody tracimy w ciągu dnia?
Codziennie w normalnych warunkach klimatycznych tracimy przeciętnie około 2500 cm3 wody (tyle też powinniśmy uzupełniać).
Ok. 1400 cm3 – wydalamy z moczem
Ok. 500 cm3 – tracimy przez skórę
Ok. 400 cm3 – wydychamy przez płuca
Ok. 200 cm3 – wydalamy w kale
Każda zmiana naszej aktywności fizycznej, bądź zmiana warunków otoczenia sprawia, że zmienia się utrata wody. W warunkach intensywnych ćwiczeń w organizmie dochodzi do wzmożonej utraty wody, wraz z którą następuje strata elektrolitów. Może to wpływać negatywnie na efektywność wysiłku, prowadzić do komplikacji zdrowotnych oraz upośledzać w znacznym stopniu proces regeneracji powysiłkowej organizmu.
Jakie są główne funkcje wody w naszym organizmie?
- Rozprowadzanie ciepła
- Usuwanie nadmiaru ciepła, co zapobiega przed przegrzaniem
- Transport substancji odżywczych do komórek
- Transport zbędnych produktów przemiany materii z komórek
- Zapewnienie właściwego ciśnienia osmotycznego
- Zapewnienie odpowiedniego krążenia płynów ustrojowych
Przeciętne zapotrzebowanie na wodę określa się na 1 cm3 wody na każdą 1 kcal dostarczoną z pokarmem, lub 30 cm3 na 1 kilogram masy ciała.
W trakcie zwiększonego wysiłku strata wody może sięgać nawet 2 – 3 litrów na godzinę, co może przekładać się na spadek wydolności sięgający 30 %. Spowodowane jest to w głównej mierze zachodzeniem procesów termoregulacyjnych. Podczas intensywnego treningu zwiększa się znacznie tempo przemiany materii (tempo spalania węglowodanów oraz kwasów tłuszczowych), na skutek czego wzrasta produkcja ciepła. By nie dopuścić do przegrzania, nadmiar ciepła jest transportowany wraz z krwią do skóry, gdzie wydalany jest w postaci potu.
W wypadku bardzo ciężkiej pracy w wysokiej temperaturze otoczenia utrata wody sięgająca 1 litra na godzinę może mieć miejsce nawet do kilku godzin po zakończeniu tej pracy. 1 litr potu na godzinę to strata aż 580 kcal energii w postaci ciepła.
W zależności od intensywności wysiłku fizycznego a także od rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej powinno spożywać się w dni treningowe od ok. 4 nawet do 8 litrów wody.
Najważniejszym mechanizmem przeciwdziałającym przegrzaniu się organizmu jest sprawnie działający system termoregulacji.
Sprawność mechanizmu termoregulacji zależy od:
- Wieku
- Masy ciała
- Płci
- Indywidualnych predyspozycji organizmu
- Stanu fizjologicznego
- Stopnia wytrenowania organizmu
- Czasu trwania wysiłku
- Intensywności wysiłku
- Temperatury i wilgotności otoczenia
- Stosowanej diety
Długi i intensywny trening (na przykład kilkugodzinny mecz tenisa) może prowadzić do przemieszczeń wody między otoczeniem a wnętrzem komórek. Na pewnym poziomie jest to proces niebezpieczny dla organizmu. Wydzielany przez skórę pot jest tworzony z płynu zewnątrzkomórkowego powodując zmniejszenie jego objętości oraz wzrost osmotycznego ciśnienia. W celu wyrównania stężeń, woda znajdująca się wewnątrz komórki wydzielana jest na zewnątrz (w tym do osocza), co prowadzi do odwodniania komórki. Następstwem tego jest uczucie suchości w jamie ustnej, upośledzenie wydzielania śliny, wzmożone uczucie pragnienia, zmiany na skórze, zaburzenia koordynacji ruchowej oraz koncentracji a także ogólne osłabienie organizmu. Jeśli taki stan się przedłuża i wzmagany jest przez dalszy wysiłek fizyczny może prowadzić do poważnego w skutkach odwodnienia komórek. Mechanizmem obronnym jest przenikanie osocza do wnętrza komórki, czego następstwem jest zmniejszenie objętości i lepkości krwi ? a to pogarsza transport tlenu oraz ciepła dodatkowo obciążając serce i układ krwionośny.
Utratę wody zwiększa dodatkowo nasilona wentylacja płuc. Ze względu na kontakt powietrza z przepływającą przez pęcherzyki płucne krwią powietrze wydychane ma bardzo dużą wilgotność. W czasie bardzo intensywnego treningu strata wody tą drogą może sięgać nawet 2 litrów.
Prawidłowe nawadnianie organizmu jest konieczne również, aby utrzymać stężenie moczu na odpowiednim poziomie, co przekłada się na prawidłowe tempo wydalania toksycznych produktów przemiany materii gromadzących się podczas wysiłku bardzo szybko. Ponadto rodzaj stosowanej diety również przekłada się na zwiększone zapotrzebowanie na wodę – zgodnie z zaleceniem, że na 1 kcal dostarczonej z pokarmem energii należy wypić 1 cm3 wody.
Woda jest składnikiem absolutnie niezbędnym do życia i prawidłowego funkcjonowania. Odpowiednie nasycanie organizmu wodą zarówno przed, w trakcie jak i po wysiłku jest jednym z warunków skuteczności całego procesu treningowego i przekłada się bezpośrednio na poziom wydolności fizycznej i wydajności treningowej każdego sportowca.
NIECH BUTELKA WODY MINERALNEJ ZAWSZE BĘDZIE Z WAMI!
Autor: Jagoda Podkowska- dietetyk, specjalista ds. suplementacji
