Co to jest zmęczenie?
Z punktu widzenia naukowego jest to brak zdolności do utrzymania określonego poziomu prędkości lub mocy. Oznacza, że zapas energii zmagazynowanej w formie ATP nie jest wystarczający w stosunku do popytu na energię pracujących mięśni. Na przykład kolarze w momencie, kiedy doświadczają zmęczenia muszą zwolnić, natomiast piłkarze bądź pływacy zaczynają mieć kłopoty z techniką. Jeśli nie możesz sprostać ciężarom, które normalnie nie sprawiały Ci trudności to znaczy, że jesteś zmęczony. Jeśli na zajęciach grupowych nie nadążasz to na pewnym etapie wytrenowanie oznacza, że jesteś zmęczony. Twoje subiektywne odczucia, pozwalają Ci odkryć, że coraz trudniej wykonujesz ćwiczenia, masz problemy z utrzymaniem odpowiedniej postury, słabną Twoje nogi i ręce a każdy ruch kosztuje Cię dużo więcej wysiłku niż zwykle.
Zmęczenie podczas ćwiczeń anaerobowych (beztlenowych).
W trakcie wykonywania ćwiczeń eksplozywnych (SIŁA EKSPLOZYWNA – zdolność do pokonywania maksymalnego ciężaru w jak najkrótszym czasie (np. w podnoszeniu ciężarów) w jednej próbie), które wymagają maksymalnego przyłożenia siły, zmęczenie jest odczuwalne na skutek wyczerpania zapasów ATP i PC (fosfokreatyna).
W skrócie: POPYT na ATP > PODAŻ ATP
Podczas treningów, które trwają od 30 sekund do 30 minut różne mechanizmy odpowiadają za zmęczenie. Szybkość produkcji kwasu mlekowego jest wyższa niż tempo jego usuwania. Sprawia to, że przy bardzo intensywnych treningach trwających powyżej 30 minut zwiększa się stopniowo poziom zakwaszenia mięśni, co wpływa negatywnie na zdolność mięśni do skurczu. Zbyt długie kontynuowanie takiego treningu o bardzo wysokiej intensywności powoduje dalsze zakwaszanie mięśni, co hamuje ich skurcze a następnie obumieranie komórek.
UCZUCIE ZMĘCZENIA, KTÓRE ROŚNIE WRAZ ZE STĘŻENIEM KWASU MLEKOWEGO JEST MECHANIZMEM OBRONNYM ORGANIZMU, KTÓRY W TEN SPOSÓB BRONI SIĘ PRZED ZNISZCZENIEM KOMÓREK MIĘŚNIOWYCH.
Zmniejszenie intensywności wykonywanej pracy, obniży zarówno tempo produkcji kwasu mlekowego jak i jego stężenie, a także pozwoli przełączyć się mięśniom na tlenowy szlak energetyczny. Jest to jedyny sposób na wydajne kontynuowanie treningu.
Zmęczenie podczas ćwiczeń aerobowych (tlenowych)
W trakcie wykonywania umiarkowanych intensywnych ćwiczeń aerobowych, których czas trwania przekracza 60 minut, zmęczenie jest objawem wyczerpania zapasów glikogenu zmagazynowanego w mięśniach.
GLIKOGEN dla MIĘŚNI = PALIWO dla SAMOCHODU
W przeciwieństwie do zapasów tłuszczowych, glikogenu zmagazynowanego w mięśniach jest bardzo mało. Tylko systematyczny, intensywny trening oraz odpowiednia podaż węglowodanów w diecie jest w stanie zwiększyć zdolność mięśni do jego magazynowania. Glikogen, który jest zmagazynowany w wątrobie, może na krótką metę pomóc w utrzymaniu odpowiedniego poziom glukozy we krwi a także dostarczyć energii pracującym mięśniom, jednak jego zapasy są również ograniczone w związku, z czym prędzej czy później pojawi się zmęczenie.
WYCZERPANIE ZAPASÓW GLIKOGENU W MIĘŚNIACH i W WĄTROBIE, ORAZ HIPOGLIKEMIA = ZMECZENIE.
Przy ćwiczenia trwających powyżej trzech godzin dochodzą dodatkowe czynniki wywołujące zmęczenie. W momencie wyczerpania zapasów glikogenu i wykonywania ćwiczeń o zmniejszonej intensywności, organizm przestawia się na szlak tlenowy – lipolityczny, w którym większość (nie całość) energii dostarczają tłuszcze. Niestety przemiany tłuszczowe zachodzą zbyt wolno, aby nadążyć z pokryciem potrzeb energetycznych pracujących mięśni. Nawet w momencie obniżenia tempa czy intensywności wykonywanych ćwiczeń w celu ?oczekiwania? na energię pochodzącą z tłuszczów, dojdą inne czynniki, które wywołają zmęczenie. Takim czynnikiem jest wzrost stężenia w mózgu hormonu odpowiedzialnego m.in. za sen – SEROTONINY. Nadmiar tego hormonu wywołuje uszkodzenie mięśni, ogólne zmęczenie i znużenie analogiczne jak przy braku snu.
Jak opóźnić zmęczenie (glikogen)?
Podczas każdego rodzaju ćwiczeń wykorzystywany jest glikogen. Najważniejszą rzeczą jest zmagazynowanie jego odpowiedniej ilości przed wykonywanym treningiem a także zapewnienie odbudowy jego zapasów bezpośrednio po treningu. Jego ilość zmagazynowana w mięśniach i wątrobie przekłada się bezpośrednio na wydolność Twojego organizmu.
IM WIECEJ GLIKOGENU ZMAGAZYNOWANEGO W MIĘŚCNIACH PRZE TRENINGIEM TYM DŁUŻSZY CZAS INTENSYWNEGO WYSIŁKU I PÓŹNIEJSZE POJAWIENIE SIĘ ZMĘCZENIA.
Działa to w obie strony – jeśli masz małe zapasy glikogenu to zmęczenie pojawi się dużo szybciej a Twoja zdolność do wysiłku i wytrzymałość jest dużo mniejsza.
Zmęczenie można również opóźnić zmniejszając tempo wykorzystania glikogenu. Można to zrobić wyznaczając sobie odpowiedni rytm treningu: zaczynając od mniejszej intensywności – następnie stopniowego jej zwiększania aż do osiągnięcia optymalnej dla Twojego organizmu intensywności treningu.
NA ZMĘCZENIA MAJĄ WPŁYW:
- Poziom glikogenu w mięśniach (poziom wytrenowania mięśni i nasycenia ich glikogenem)
- Umiejętność dobrania odpowiedniego treningu do możliwości organizmu (stopniowe zwiększanie siły i wydolności organizmu z biegiem czasu trenowania)
- Dieta (odpowiednia podaż wszystkich składników pokarmowych)
- Odpowiednia podaż witamin i minerałów (zapewnienie prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych)
- Poziom nawodnienia organizmu oraz odpowiednia podaż płynów
- Zapewnienie warunków do regeneracji (pełna pula aminokwasów w diecie, sen, przerwy między treningami, podaż węglowodanów w odpowiednim czasie)
- Stosowana suplementacja (Białko, BCAA, glutamina, l-carnityna, Kompleks witamin z gr. B, Magnez itd.)
Jeśli zapewnimy swojemu organizmowi odpowiednie warunki biorąc pod uwagę wyżej wymienione punkty to będziemy w stanie ograniczyć do minimum wszelkie czynniki obniżające nasze fizjologiczne predyspozycje do wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego a także maksymalnie je wykorzystać.
Autor: Jagoda Podkowska- dietetyk, specjalista ds. suplementacji
